Membangun Kesehatan Mental

MEMBANGUN KESEHATAN MENTAL

 

Untuk mengetahui… bagaimana membangun kesehatan mental… ada baiknya… kita perlu mengetahui terlebih dahulu…. Mengenai… apa itu kesehatan mental….

 

Kesehatan mental merupakan komponen integral dan esensial dari kesehatan. Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menyatakan: “Kesehatan adalah keadaan sejahtera fisik, mental dan sosial yang utuh dan bukan hanya bebas dari penyakit atau kelemahan.” Implikasi penting dari definisi ini adalah bahwa kesehatan mental lebih dari sekedar tidak adanya gangguan atau cacat mental.

 

Kesehatan mental adalah keadaan sejahtera di mana individu menyadari kemampuannya sendiri, dapat mengatasi tekanan hidup yang normal, dapat bekerja secara produktif dan mampu memberikan kontribusi kepada komunitasnya.

 

Kesehatan mental adalah dasar bagi kemampuan kolektif dan individu kita sebagai manusia untuk berpikir, beremosi, berinteraksi satu sama lain, mencari nafkah dan menikmati hidup. Atas dasar ini, promosi, perlindungan, dan pemulihan kesehatan mental dapat dianggap sebagai perhatian vital individu, komunitas, dan masyarakat di seluruh dunia.

 

 

Memahami Kesehatan Mental

Kesehatan mental Anda memengaruhi cara Anda berpikir, merasa, dan berperilaku dalam kehidupan sehari-hari. Ini juga memengaruhi kemampuan Anda untuk mengatasi stres, mengatasi tantangan, membangun hubungan, dan pulih dari kesulitan hidup.

 

Kesehatan mental yang kuat bukan hanya tidak adanya masalah kesehatan mental. Menjadi sehat secara mental atau emosional lebih dari sekadar bebas dari depresi, kecemasan, atau masalah psikologis lainnya. Namun, kesehatan mental mengacu pada adanya karakteristik positif.

 

Orang yang sehat mental memiliki:

• Rasa puas.
• Semangat untuk hidup dan kemampuan untuk tertawa dan bersenang-senang.
• Kemampuan untuk mengatasi stres dan bangkit kembali dari kesulitan.
• Makna dan tujuan, baik dalam kegiatan mereka dan hubungan mereka.
• Fleksibilitas untuk mempelajari keterampilan baru dan beradaptasi dengan perubahan.
• Keseimbangan antara bekerja dan bermain, istirahat dan aktivitas, dll.
• Kemampuan untuk membangun dan memelihara hubungan yang baik.
• Rasa percaya diri dan harga diri yang tinggi.

 

Hubungan antara ketahanan dan kesehatan mental

Memiliki kesehatan mental yang kuat bukan berarti Anda tidak pernah mengalami masa-masa buruk atau mengalami masalah emosional. Kita semua mengalami kekecewaan, kehilangan, dan perubahan. Dan meskipun ini adalah bagian normal dari kehidupan, mereka masih dapat menyebabkan kesedihan, kecemasan, dan stres. Tetapi sama seperti orang yang sehat secara fisik, yang lebih mampu bangkit kembali dari penyakit atau cedera, orang dengan kesehatan mental yang kuat, lebih mampu bangkit kembali dari kesulitan, trauma, dan stres. Kemampuan ini disebut resiliensi atau ketahanan.

 

Orang-orang yang tangguh secara emosional dan mental memiliki alat untuk mengatasi situasi sulit dan mempertahankan pandangan positif. Mereka tetap fokus, fleksibel, dan produktif, di saat-saat buruk maupun baik. Ketahanan mereka juga membuat mereka tidak terlalu takut dengan pengalaman baru atau masa depan yang tidak pasti. Bahkan ketika mereka tidak segera mengetahui bagaimana suatu masalah akan diselesaikan, mereka berharap bahwa suatu solusi pada akhirnya akan ditemukan.

 

Baik Anda ingin mengatasi masalah kesehatan mental tertentu, menangani emosi Anda dengan lebih baik, atau sekadar merasa lebih positif dan energik, ada banyak cara untuk mengendalikan kesehatan mental Anda – mulai hari ini.

 

Bagaimana Cara Membangun Dan Meningkatkan Kesehatan Mental Anda

Siapa pun dapat menderita masalah kesehatan mental atau emosional—dan sepanjang hidup, sebagian besar dari kita akan mengalaminya. Tahun ini saja, sekitar satu dari lima dari kita akan menderita gangguan mental yang dapat didiagnosis. Namun, terlepas dari seberapa umum masalah kesehatan mental, banyak dari kita tidak berusaha untuk memperbaiki situasi kita.

 

Kita mengabaikan pesan emosional yang memberi tahu kita bahwa ada sesuatu yang salah dan mencoba mengatasinya dengan mengalihkan perhatian kita atau mengobati diri sendiri dengan alkohol, obat-obatan, atau perilaku merusak diri sendiri. Kita memendam masalah kita dengan harapan orang lain tidak akan menyadarinya. Kita berharap situasi kita pada akhirnya akan membaik dengan sendirinya. Atau kita menyerah begitu saja—mengatakan pada diri sendiri bahwa ini adalah “apa adanya kita.”

 

Kabar baiknya adalah: Anda tidak perlu merasa buruk. Ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan suasana hati, menjadi lebih tangguh, dan lebih menikmati hidup. Tetapi sebagaimana diperlukan upaya untuk membangun dan memelihara kesehatan fisik, demikian pula dengan kesehatan mental. Kita harus bekerja lebih keras akhir-akhir ini untuk memastikan kesehatan mental yang kuat, hanya karena ada begitu banyak cara hidup yang memengaruhi kesejahteraan emosional kita.

 

Mengapa kita sering mengabaikan kebutuhan kesehatan mental kita?

Bahkan di dunia yang maju saat ini, banyak dari kita sering enggan—atau tidak mampu—untuk memenuhi kebutuhan kesehatan mental kita. Ini dapat berasal dari berbagai alasan, termasuk:

• Di dalam masyarakat, masalah mental dan emosional dipandang kurang penting dibandingkan masalah fisik. Mereka dilihat sebagai tanda kelemahan atau entah bagaimana sebagai kesalahan kita sendiri.
• Beberapa orang secara keliru melihat masalah kesehatan mental sebagai sesuatu yang harus kita ketahui bagaimana cara “mengatasi”. Pria, khususnya, sering kali lebih suka memendam perasaan mereka daripada mencari bantuan.
• Di dunia kita yang serba cepat, kita terobsesi untuk mencari jawaban cepat dan sederhana untuk masalah yang kompleks. Kami mencari koneksi dengan orang lain dengan memeriksa media sosial secara kompulsif alih-alih menjangkau orang-orang di dunia nyata, misalnya. Atau untuk meningkatkan suasana hati dan meredakan depresi, kami lebih suka meminum pil daripada mengatasi masalah mendasar.
• Banyak orang berpikir bahwa jika mereka mencari bantuan untuk masalah mental dan emosional, satu-satunya pilihan pengobatan yang tersedia adalah pengobatan (yang datang dengan efek samping yang tidak diinginkan) atau terapi (yang bisa memakan waktu lama dan mahal). Yang benar adalah, apa pun masalah Anda, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan cara Anda merasakan dan mengalami kesejahteraan mental dan emosional yang lebih baik. Dan kamu bisa mulai hari ini!

 

Ada enam cara untuk membangun dan meningkatkan kesehatan mental kita, yaitu:

 

Pertama – Jadikan hubungan sosial sebagai prioritas—terutama tatap muka

Tidak peduli berapa banyak waktu yang Anda curahkan untuk meningkatkan kesehatan mental dan emosional Anda, Anda masih membutuhkan kebersamaan dengan orang lain untuk merasakan dan berfungsi sebaik mungkin. Manusia adalah makhluk sosial dengan kebutuhan emosional akan hubungan dan hubungan positif dengan orang lain. Kami tidak dimaksudkan untuk bertahan hidup, apalagi berkembang, dalam isolasi. Otak sosial kita mendambakan persahabatan—bahkan ketika pengalaman membuat kita malu dan tidak percaya pada orang lain.

 

Apa sih yang membuat tatap muka begitu penting?

Panggilan telepon dan jejaring sosial memiliki tempatnya masing-masing, tetapi tidak ada yang dapat mengalahkan kekuatan penghilang stres dan meningkatkan suasana hati dari waktu selain tatap muka yang berkualitas dengan orang lain.

 

Kuncinya adalah berinteraksi dengan seseorang yang merupakan “pendengar yang baik”—seseorang yang secara teratur dapat Anda ajak bicara secara langsung, yang akan mendengarkan Anda tanpa konsepsi mereka sendiri tentang bagaimana Anda seharusnya berpikir atau merasa. Pendengar yang baik akan mendengarkan perasaan di balik kata-kata Anda, dan tidak akan menyela, menghakimi, atau mengkritik Anda.

 

Menjangkau bukanlah tanda kelemahan dan itu tidak akan membuat Anda menjadi beban bagi orang lain. Kebanyakan orang merasa tersanjung jika Anda cukup memercayai mereka untuk menceritakannya. Jika Anda merasa tidak memiliki siapa pun untuk dihubungi, ada cara yang baik untuk membangun pertemanan baru dan meningkatkan jaringan dukungan bagi Anda. Sementara itu, masih ada manfaat besar untuk berinteraksi tatap muka dengan kenalan atau orang yang Anda temui di siang hari, seperti tetangga, orang di antrean kasir atau di bus, atau orang yang menyajikan kopi pagi Anda. Lakukan kontak mata dan bertukar senyum, sapaan ramah, atau sekedar obrolan ringan.

 

Berikut adalah kiat atau tips untuk terhubung dengan orang lain

• Hubungi teman atau orang yang Anda cintai sekarang, dan atur untuk bertemu. Jika Anda berdua menjalani kehidupan yang sibuk, tawarkan untuk menjalankan tugas atau berolahraga bersama. Cobalah untuk membuatnya menjadi kumpul-kumpul biasa.
• Jika Anda merasa tidak memiliki siapa pun untuk dihubungi, hubungilah kenalan Anda. Banyak orang lain merasa tidak nyaman untuk mendapatkan teman baru seperti Anda—maka, jadilah orang yang mencairkan suasana. Terhubung kembali dengan teman lama, undang rekan kerja untuk makan siang, atau minta tetangga untuk minum kopi bersama Anda.
• Keluar dari balik layar TV atau komputer Anda. Komunikasi adalah sebagian besar pengalaman nonverbal yang mengharuskan Anda untuk memiliki kontak langsung dengan orang lain, jadi jangan abaikan hubungan dunia nyata Anda demi interaksi virtual.
• Jadilah penggabung. Bergabunglah dengan jaringan, sosial, atau kelompok minat khusus yang bertemu secara teratur. Kelompok-kelompok ini menawarkan kesempatan luar biasa untuk bertemu orang-orang dengan minat yang sama.
• Jangan takut untuk tersenyum dan menyapa orang asing yang Anda temui. Membuat koneksi bermanfaat bagi Anda berdua—dan Anda tidak pernah tahu ke mana arahnya!

 

Cara untuk membangun dan meningkatkan kesehatan mental kita yang Kedua – Tetap aktif secara seimbang baik otak maupun tubuh

Pikiran dan tubuh secara intrinsik terkait. Ketika Anda meningkatkan kesehatan fisik Anda, Anda akan secara otomatis mengalami kesejahteraan mental dan emosional yang lebih baik. Aktivitas fisik juga melepaskan endorfin, bahan kimia kuat yang mengangkat suasana hati Anda dan memberikan energi tambahan. Olahraga atau aktivitas yang teratur dapat berdampak besar pada masalah kesehatan mental dan emosional, menghilangkan stres, meningkatkan daya ingat, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

 

 

Tetapi pertanyaannya, bagaimana jika saya tidak suka berolahraga?

Nah, Anda tidak sendirian. Mengangkat beban di gym atau jogging di treadmill bukanlah ide yang bagus untuk semua orang. Tetapi Anda tidak harus menjadi fanatik kebugaran untuk mendapatkan manfaat dari menjadi lebih aktif. Berjalan-jalan saat makan siang melalui taman, berjalan-jalan di mal ber-AC sambil window shopping, melempar Frisbee dengan anjing, menari dengan musik favorit Anda, bermain video game berbasis aktivitas dengan anak-anak Anda, bersepeda atau berjalan ke janji daripada mengemudi.

 

Anda tidak perlu berolahraga sampai Anda basah kuyup oleh keringat atau setiap otot terasa sakit. Bahkan aktivitas fisik dalam jumlah kecil dapat membuat perbedaan besar pada kesehatan mental dan emosional Anda—dan itu adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan sekarang untuk meningkatkan energi dan pandangan Anda serta membantu Anda mendapatkan kembali rasa kendali.

 

Berikut adalah kiat atau tips untuk memulai rutinitas berolahraga

• Buatlah target 30 menit untuk aktivitas olahraga di sebagian besar hari. Untuk lebih mudahnya, jadikan tiga sesi dengan durasi 10 menit bisa sama efektifnya. Mulailah sekarang dengan berjalan-jalan atau menari mengikuti lagu favorit.
• Cobalah latihan berirama yang melibatkan kedua lengan dan kaki Anda, seperti berjalan, berlari, berenang, latihan beban, seni bela diri, atau menari.
• Tambahkan elemen perhatian ke latihan Anda. Alih-alih berfokus pada pikiran Anda, belajarlah untuk fokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda bergerak — bagaimana kaki Anda menyentuh tanah, misalnya, ritme pernapasan Anda, atau perasaan angin di kulit Anda.

 

Cara untuk membangun dan meningkatkan kesehatan mental kita yang Ketiga – Pelajari cara menjaga tingkat stres Anda tetap terkendali

Stres sangat merugikan kesehatan mental dan emosional, jadi penting untuk mengendalikannya. Meskipun tidak semua penyebab stres dapat dihindari, strategi manajemen stres dapat membantu Anda mengembalikan keseimbangan.

 

Berikut adalah kiat atau tips untuk menjaga tingkat stres agar tetap terkendali

• Bicaralah dengan wajah yang ramah.

Interaksi sosial dengan tatap muka bersama seseorang yang peduli pada Anda adalah cara paling efektif untuk menenangkan sistem saraf dan menghilangkan stres. Berinteraksi dengan orang lain dapat dengan cepat mengerem respon stres yang merusak seperti respon “Fight or Flight”.  Ini juga melepaskan hormon penghilang stres, sehingga Anda akan merasa lebih baik bahkan jika Anda tidak dapat mengubah situasi stres itu sendiri.

• Rangsang indra Anda.

Apakah mendengarkan lagu yang membangkitkan semangat membuat Anda merasa tenang? Atau mencium kopi bubuk atau aroma favorit? Atau mungkin meremas bola stres bekerja dengan cepat untuk membuat Anda merasa terpusat? Setiap orang merespons masukan sensorik dengan sedikit berbeda, jadi mulailah bereksperimen sekarang untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda. Setelah Anda mengetahui bagaimana sistem saraf Anda merespons masukan sensorik, Anda akan dapat dengan cepat menenangkan diri di mana pun atau saat stres melanda.

• Jadikan waktu senggang sebagai prioritas.

Ikut serta dalam kegiatan favorit Anda tanpa alasan selain itu membuat Anda merasa baik. Pergi ke film lucu, berjalan-jalan di pantai, mendengarkan musik, membaca buku yang bagus, atau berbicara dengan teman. Melakukan sesuatu hanya karena itu menyenangkan bukanlah kesenangan. Bermain adalah kebutuhan kesehatan emosional dan mental.

• Luangkan waktu untuk kontemplasi dan apresiasi.

Pikirkan tentang hal-hal yang Anda syukuri. Bermeditasi, berdoa, menikmati matahari terbenam, atau hanya meluangkan waktu sejenak untuk memperhatikan apa yang baik, positif, dan indah saat Anda menjalani hari Anda.

• Lakukan latihan relaksasi.

Sementara input sensorik dapat menghilangkan stres pada saat itu, teknik relaksasi dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda secara keseluruhan — meskipun mereka cenderung membutuhkan lebih banyak waktu untuk belajar secara efektif. Yoga, meditasi kesadaran, pernapasan dalam, atau relaksasi otot progresif dapat mengerem stres dan mengembalikan pikiran dan tubuh Anda ke keadaan seimbang.

 

 

 

Cara untuk membangun dan meningkatkan kesehatan mental kita yang Keempat – Makan makanan yang sehat untuk otak agar mendukung kesehatan mental yang kuat

Kecuali jika Anda pernah mencoba mengubah pola makan di masa lalu, Anda mungkin tidak menyadari seberapa banyak dari apa yang Anda makan—dan tidak Anda makan—mempengaruhi cara Anda berpikir dan merasa. Diet yang tidak sehat dapat merusak otak dan suasana hati Anda, mengganggu tidur Anda, menguras energi Anda, dan melemahkan sistem kekebalan Anda. Sebaliknya, beralih ke diet sehat, rendah gula dan kaya lemak sehat, dapat memberi Anda lebih banyak energi, meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati, serta membantu Anda tampil dan merasakan yang terbaik.

 

Orang-orang bereaksi sedikit berbeda terhadap makanan tertentu, tergantung pada genetika dan faktor kesehatan lainnya, jadi bereksperimenlah dengan bagaimana makanan yang Anda sertakan—atau potong dari—diet Anda mengubah perasaan Anda. Tempat terbaik untuk memulai adalah dengan memotong “lemak jahat” yang dapat merusak suasana hati dan pandangan Anda, dan menggantinya dengan “lemak baik” yang mendukung kesehatan otak.

 

Berikut adalah Makanan dan minuman yang mempengaruhi suasana hati

• Lemak trans atau apa pun dengan minyak “terhidrogenasi parsial”.
• Makanan dengan kadar pengawet kimia atau hormon yang tinggi.
• Camilan manis.
• Karbohidrat olahan (seperti nasi putih atau tepung putih).

 

Berikut adalah Makanan yang meningkatkan mood

• Ikan berlemak kaya Omega-3 seperti salmon, herring, mackerel, teri, sarden, tuna.
• Kacang-kacangan seperti kenari, almond, kacang mete, kacang tanah.
• Benih lenan.
• Kacang polong.
• Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, kubis Brussel.
• Buah segar seperti blueberry.

 

Cara untuk membangun dan meningkatkan kesehatan mental kita yang Kelima – Jangan mengurangi waktu tidur, tidur jauh lebih penting daripada yang Anda pikirkan

Jika Anda menjalani kehidupan yang sibuk, mengurangi waktu tidur mungkin tampak seperti langkah yang cerdas. Tetapi jika menyangkut kesehatan mental Anda, tidur yang cukup adalah kebutuhan, bukan kemewahan. Melewatkan bahkan beberapa jam di sana-sini dapat mengurangi suasana hati, energi, ketajaman mental, dan kemampuan Anda untuk menangani stres. Dan dalam jangka panjang, kurang tidur kronis dapat mendatangkan malapetaka pada kesehatan dan pandangan Anda.

 

Sementara orang dewasa harus menargetkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas setiap malam, seringkali tidak realistis untuk mengharapkan tidur datang saat Anda berbaring dan memejamkan mata. Otak Anda membutuhkan waktu untuk bersantai di penghujung hari. Itu berarti berhenti dari stimulasi layar—TV, telepon, tablet, komputer—dalam dua jam sebelum tidur, mengesampingkan pekerjaan, dan menunda pertengkaran, kekhawatiran, atau brainstorming hingga hari berikutnya.

 

Berikut adalah kiat atau tips untuk tidur lebih nyenyak

• Jika kecemasan atau kekhawatiran kronis mendominasi pikiran Anda di malam hari, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mempelajari cara berhenti khawatir.
• Untuk bersantai, menenangkan pikiran, dan bersiap untuk tidur, cobalah mandi air hangat, membaca dengan cahaya lembut, mendengarkan musik yang menenangkan, atau berlatih teknik relaksasi sebelum tidur.
• Untuk membantu mengatur jam internal tubuh Anda dan mengoptimalkan kualitas tidur Anda, patuhi jadwal tidur-bangun yang teratur, bahkan di akhir pekan.
• Pastikan kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang. Tirai, mesin white noise, dan kipas angin dapat membantu.

 

Cara untuk membangun dan meningkatkan kesehatan mental kita yang Keenam atau yang terakhir Temukan tujuan dan makna dalam hidup

Setiap orang memperoleh makna dan tujuan dengan cara yang berbeda yang melibatkan manfaat bagi orang lain, serta diri Anda sendiri. Anda mungkin menganggapnya sebagai cara untuk merasa dibutuhkan, merasa nyaman dengan diri sendiri, tujuan yang mendorong Anda, atau sekadar alasan untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari. Dalam istilah biologis, menemukan makna dan tujuan sangat penting untuk kesehatan otak karena dapat membantu menghasilkan sel-sel baru dan menciptakan jalur saraf baru di otak. Ini juga dapat memperkuat sistem kekebalan Anda, mengurangi rasa sakit, menghilangkan stres, dan membuat Anda tetap termotivasi untuk mengejar langkah-langkah lain untuk meningkatkan kesehatan mental dan emosional. Bagaimanapun Anda mendapatkan makna dan tujuan dalam hidup, penting untuk melakukannya setiap hari.

 

Apa yang dapat memberi Anda arti dan tujuan?

Pekerjaan yang menarik yang memberikan arti bagi diri sendiri dan orang lain. Ikut serta dalam aktivitas yang menantang kreativitas Anda dan membuat Anda merasa produktif, terlepas dari apakah Anda dibayar atau tidak. Beberapa ide adalah berkebun, menggambar, menulis, memainkan alat musik, atau membangun sesuatu di bengkel Anda.

 

• Menghabiskan waktu berkualitas di mana Anda memberikan diri Anda kepada orang-orang yang berarti bagi Anda, apakah mereka teman, cucu, atau kerabat lanjut usia, dapat mendukung kesehatan Anda dan mereka, sekaligus memberikan tujuan.
• Merawat hewan peliharaan. Ya, hewan peliharaan adalah tanggung jawab, tetapi merawatnya membuat Anda merasa dibutuhkan dan dicintai. Tidak ada cinta yang tanpa syarat seperti cinta yang bisa diberikan hewan peliharaan. Hewan juga bisa membuat Anda keluar rumah untuk berolahraga dan memaparkan Anda pada orang dan tempat baru.
• Sama seperti kita terprogram untuk bersosialisasi, kita juga terprogram untuk memberi kepada orang lain. Makna dan tujuan yang diperoleh dari membantu orang lain atau komunitas dapat memperkaya dan memperluas hidup Anda—dan membuat Anda lebih bahagia. Tidak ada batasan untuk peluang sukarelawan individu dan kelompok yang dapat Anda jelajahi. Sekolah, gereja, organisasi nirlaba, dan organisasi amal dari segala jenis bergantung pada sukarelawan untuk kelangsungan hidup mereka.
• Merawat orang tua yang lanjut usia, pasangan yang cacat, atau anak dengan penyakit fisik atau mental adalah tindakan kebaikan, cinta, dan kesetiaan—dan bisa sama bermanfaat dan bermaknanya dengan tantangannya.

 

Jika Anda telah melakukan upaya yang konsisten untuk meningkatkan kesehatan mental dan emosional Anda dan masih belum berfungsi secara optimal di rumah, tempat kerja, atau dalam hubungan Anda, mungkin sudah waktunya untuk mencari bantuan profesional.